Entrenamiento unilateral: piernas fuertes y tonificadas con 4 …

Entrenamiento unilateral: piernas fuertes y tonificadas con 4 …

El deseo de unas piernas fuertes y firmes, no distingue entre hombres y mujeres, por eso es común dedicar, al menos un día, a trabajar esta zona. Para subir de nivel, prueba el entrenamiento unilateral para lograr unas piernas fuertes y tonificadas con 4 ejercicios a una pierna.

 

¿A quién no le gustaría tener unas piernas torneadas, con volumen y menos flacidez? Las piernas son un atractivo innegable, pero también, nuestro medio para movernos y realizar gran parte de nuestras actividades, por lo que mantenerlas fuertes va más allá de lo estético.

 

¿Qué es el entrenamiento unilateral?

El entrenamiento unilateral está basado en ejercicios donde se trabaja un lado del cuerpo de forma independiente del otro, por ejemplo: a una pierna o un brazo. Aunque el bilateral es más común (sentadillas, press de banca, peso muerto), el bilateral también es parte del entrenamiento de fuerza.  

 

De acuerdo a la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, los ejercicios de fuerza o fortalecimiento muscular, pueden ayudar a aumentar o mantener la masa muscular y la fuerza, lo cual se ha asociado con una disminución en el riesgo de caídas, riesgo de mortalidad, insuficiencia cardíaca, e incluso un aumento en el metabolismo.

 

Sumado a estos beneficios generales, incluir el entrenamiento unilateral, contribuye a trabajar el core o músculos centrales, mejorar nuestra estabilidad y equilibrio, además elevar el rendimiento.

 

4 ejercicios unilaterales para piernas fuertes y tonificadas

Para unas piernas fuertes y tonificadas, los ejercicios de fuerza son perfectos. Ya sea con tu propio peso o agregando resistencia y peso, nos ayudan a trabajar nuestros músculos y mejorar su apariencia. Comienza con estos sencillos, pero intensos ejercicios.

 

EJERCICIO #1

El puente es un clásico para tonificar piernas y glúteos, al hacerlo con una pierna, se convierte en uno de los ejercicios unilaterales más clásicos y sencillos. Solo necesitas recostarte en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y separadas a la altura de las caderas.

 

Levanta una pierna y mantenla estirada para formar una diagonal; levanta las caderas del suelo, sin flexionar la pierna elevada. Repite 12 veces y cambia de pierna. También puedes alternar el trabajo de ambas piernas.

 

Foto: iStock

 

EJERCICIO #2

Párate con las piernas abiertas a la altura de los hombros y la espada recta. Estira y eleva la pierna ligeramente, sin llegar a hacer una escuadra. Flexiona la rodilla contraria, haciendo una semisentadilla, regresa y cambia de pierna. Repite 12 veces por lado.

 

Conforme agarres condición, puedes aumentar la profundidad de la sentadilla, hasta lograr una pistol squat, aquí te damos el paso a paso para hacerla.

 

Foto: iStock

 

EJERCICIO #3

El peso muerto ayuda a aumentar la masa muscular y la fuerza en la parte posterior del cuerpo, hacerlo a una pierna, aumenta la intensidad. Comienza de pie, con las piernas ligeramente abiertas y sosteniendo una mancuerna en cada mano.

 

Flexiona ligeramente la rodilla derecha, al tiempo que extiendes la pierna izquierda hacia atrás y doblas tu torso al frente, alargando la columna. Los brazos deben ir estirados hacia abajo, cuidando lograr que tu tronco quede paralelo al suelo. Mantén la posición 1 minuto y cambia de lado.

 

Foto: iStock

 

EJERCICIO #4

Párate derecha y da un paso lateral con la pierna izquierda. Flexiona la rodilla derecha y baja la cadera para hacer una sentadilla; mantén la pierna izquierda estirada e inclina el torso ligeramente hacia el frente. Regresa y cambia de lado, repite 12 veces por lado.

 

Foto: iStock

Incorpora estos ejercicios en tu entrenamiento regular, combinándolos con otros ejercicios unilaterales y bilaterales para diferentes grupos musculares.

 

Entrenar todo nuestro cuerpo, tiene múltiples beneficios. Sin embargo, trabajar las piernas no solo nos ayuda a lucirlas hermosas y con menos flacidez, también contribye a un buen rendimiento en nuestras actividades, además mejorar la circulación sanguínea, clave para prevenir o tratar las várices.

 

De igual modo, fortalecer los músculos protege nuestros huesos, lo que reduce el impacto generado por el día a día. Por lo tanto, no olvides trabajar tus piernas y tren inferior de forma regular.

 

Pon a prueba el entrenamiento unilateral y logra unas piernas fuertes y tonificadas en poco tiempo.

 

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